Tư vấn chế độ giảm cân cho nam nam chuẩn phái mạnh (Phần 2)0

Chế độ giảm cân cho nam giới
Chia sẻ lên:

Hôm trước, chúng ta đã đọc qua về bài viết Chế độ giảm cân cho nam giới (Phần 1) để biết rõ hơn về giai đoạn bắt đầu cho quá trình giảm cân thẩm mỹ, đúng khoa học. Để tiếp nối nội dung đã bỏ lững bài viết trước và bổ sung thêm chế độ giảm cân, cụ thể ở đây là bài tập giảm cân đúng phương pháp dành cho Nam giới. Mời bạn xem qua bài viết tiếp theo dưới đây.

Nếu bạn đã tuân thủ các bài tập và chế độ trong phần 1 nghĩa là bạn đã thực hiện được nửa chặng đường trong kế hoạch tập luyện kéo dài một tháng để giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Chúng tôi cho rằng, đến thời điểm này, cơ thể bạn có thể cảm thấy hơi mệt mỏi. Nhưng điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp rắn chắc, săn chắc mà trước đây chỉ có cơ bắp.

Sau đây chúng ta hãy cùng tập luyện thêm bài tập trong tuần thứ 3 này ra sao và đừng quên chia sẻ cảm nhận bạn sau bài Blog này kết thúc.

Kế hoạch giảm cân tuần 3 dành cho nam giới

Mỗi bậc tập nghĩa là bạn đang tăng cấp. Tuần thứ  3 của bạn cũng không dễ dàng hơn so với hai tuần trước đó, nên điều đó cần đòi hỏi ý chí và sự kiên trì bạn cao hơn, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng ăn hợp lý. Nhưng trước khi gợi ý đến bạn chế độ ăn dinh dưỡng trong tuần thứ 3 này là gì, chúng tá cùng điểm qua một số bài tập dưới đây. Và nếu bạn có đủ năng lượng? Mình hãy cùng tập với nhau ngay.

Gợi ý bài tập giảm cân tuần 3 dành cho nam giới

Khởi động các động tác của warm up A trước Ngày 1 và Ngày 3. Thực hiện khởi động các động tác warmup B trước Ngày 2 và Ngày 4.

Bài tập warm up  A

  • Tư thế rắn hổ mang (10 lần)
  • Knee Hug (10 cái mỗi bên)
  • Inverse Hamstring (10 reps)
  • Lunge bên (10 lần mỗi bên)
  • Ván trước (Giữ trong 30 giây)
  • Side-Plank (mỗi bên 10 cái, giữ trong 2 giây mỗi bên)
Kế hoạch tập luyện giảm cân
Kế hoạch tập luyện giảm cân

Bài tập warm up B

  • Tư thế mèo / bò (10 cái)
  • Cầu Glute (10 lần)
  • Lunge bên (10 lần mỗi bên)
  • Backward Lunge (10 lần mỗi bên)
  • Knee Hug (10 lần mỗi bên)
  • Butt Kicks (10 lần mỗi bên)

Sau bài tập theo xuyên suốt tuần 3 này, bạn cần bổ xung thực phẩm giàu protein (mang tính chất tăng cơ). Theo Nguyễn Tiến Đạt (sinh năm 1994) Á vương Người mẫu thể hình Việt Nam 2016 – Vietnam Fitness Model Search 2016 chia sẻ: “Chế độ ăn uống rất quan trọng với người tập thể hình. Theo từng mục tiêu và thể trạng ta có chế độ ăn khác nhau. Về nguồn protein, bạn nên ưu tiên từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và xen kẽ từ thực vật (các loại đậu, đỗ) để chúng đa dạng hơn”.

Chế độ ăn giảm cân nam giới
Chế độ ăn giảm cân nam giới

Người thừa cân nên hạn chế ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch) vì hàm lượng chất xơ cao, no lâu và calo thấp. Về chất béo, Tiến Đạt thay thế bằng dầu oliu để nấu ăn, rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chàng trai này luôn sử dụng nhiều loại rau, củ, quả, bổ sung thêm dầu cá và vitamin tổng hợp.

Thực đơn mẫu trong một ngày của Tiến Đạt:

 – 9h: một củ khoai nhỏ hoặc hai lát bánh mì đen + 200g thịt + salad hoặc hoa quả

– 11h30: một túi sữa + hoa quả

– 13h: một củ khoai  + 300g thịt + rau

– 18h: 300g thịt + rau + hoa quả

– 21h: một túi sữa

– 23h: 100g thịt

– 24h: một túi sữa

Bạn có thể tham khảo thực đơn trên hoặc tìm thêm những tin tức về dinh dưỡng để bổ sung hiệu quả hơn.

>>> Xem thêm: Cách làm giảm béo mặt nhanh nhất – Khó hay dễ?

Chế độ giảm cân dành cho nam giới tuần 4

Bây giờ không phải là lúc để nghỉ ngơi. Hãy tấn công vào tuần cuối cùng của chương trình đốt cháy chất béo kéo dài một tháng của chúng tôi và hoàn thành mục tiêu giảm cân của bạn.

Xin chúc mừng bạn vì cuối cùng thì bạn cũng đã đi đến tuần cuối cùng của chương trình tập luyện kéo dài 4 tuần của chúng tôi để giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Tuy nhiên để duy trì vóc dáng mới tinh và tiếp tục xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn cần duy trì chế độ ăn kiêng của mình và thực hiện các bài tập mới để xây dựng cơ bắp.

Hãy kết thúc một tháng mạnh mẽ, tiếp tục ăn uống sạch sẽ và bạn sẽ sớm giải thích cách bạn có được thân hình săn chắc đó với tất cả những người đàn ông tại phòng tập.

>>> Xem thêm bài viết: 5 nguyên tắc “nòng cốt” khi tập thể dục thẩm mỹ giảm béo

Bài tập giảm cân cho nam giới tuần cuối cùng

Khởi động A trước Ngày 1 và Ngày 3. Thực hiện Khởi động B trước Ngày 2 và Ngày 4.

Bài tập warm up A

  • Tư thế rắn hổ mang (10 lần)
  • Knee Hug (10 cái mỗi bên)
  • Inverse Hamstring (10 reps)
  • Lunge bên (10 lần mỗi bên)
  • Ván trước (Giữ trong 30 giây)
  • Side-Plank (mỗi bên 10 cái, giữ trong 2 giây mỗi bên)
Kế hoạch thể dục thẩm mỹ giảm cân
Kế hoạch thể dục thẩm mỹ giảm cân

Bài tập warm up B

  • Tư thế mèo / bò (10 cái)
  • Cầu Glute (10 lần)
  • Lunge bên (10 lần mỗi bên)
  • Backward Lunge (10 lần mỗi bên)
  • Knee Hug (10 lần mỗi bên)
  • Butt Kicks (10 lần mỗi bên)

Chế độ ăn giảm cân cho tuần 4 tập luyện 

Có thể đây là tuần cuối cùng trong quá trình giảm cân dành cho các đấng mày râu siết được vóng dáng chuẩn đẹp body sau bao ngày tập luyện. Tuy nhiên, việc ngừng tập luyện hay không giữ chế độ ăn hợp lý thì cũng không nên và cần tuân thủ đúng chế độ – tốt nhất là duy trì thói quen. Theo chế độ sau đây:

Bữa sáng (600 calorie)

Món ăn dành cho bữa sáng: Sinh tố

  • 130g các loại trái cây
  • 2 muỗng canh (20g) bột hạt lanh
  • 3/2 muỗng canh (23ml) dầu lanh hoặc dầu lưu ly
  • 90ml nước cốt dừa
  • 1 muỗng (30g) bột protein (có thể chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành hoặc gạo)
  • Nước và đá (tùy sở thích)

Bạn nên ưu tiên chọn các loại trái cây hữu cơ để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn. Trong trường hợp không có dầu lanh hoặc dầu lưu ly, hãy thay thế bằng bơ đậu phộng hoặc dầu từ các loại hạt khác.

Bữa sáng (600 calorie) không có bột protein:

  • 2 quả trứng (nên chọn loại bổ sung omega-3)
  • 50g các loại rau xanh đậm
  • 400g các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)
  • 100g thịt ức gà (không da)
  • 1 muỗng cà phê (3g) vụn hạt lanh (dùng để rắc lên bánh mì nướng)
  • 1 lát bánh mì (ưu tiên chọn loại bánh mì làm từ bột chua và ngũ cốc nguyên hạt)
  • 1/2 muỗng canh (7g) bơ hữu cơ

Bữa phụ sau khi tập luyện (90 calorie)

Uống 2 muỗng bột (60 gram) bột protein (chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành, gạo) pha với nước nước.

Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn, như bột protein whey (loại từ váng sữa) là một trong những dạng bột protein tốt nhất. Nếu bạn bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, bột protein đậu nành sẽ là lựa chọn thích hợp nhất.

Lưu ý không chọn các loại bột protein có thêm chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác.

Bữa trưa (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn trưa:

  • 230g thịt gà hoặc các loại thịt nạc khác
  • 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • 150g salad (rau xà lách trộn với cà chua, dưa chuột và hành tây)
  • 1 muỗng canh (15ml) nước trộn salad (ưu tiên làm nước trộn kiểu Caesar hoặc dầu giấm)
  • 350g bông cải xanh hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác (nấm, cải xoăn, rau diếp, bắp cải…)
  • 1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ
  • 1/4 quả bơ (dùng với bánh mì) hoặc gần 1 muỗng canh sốt mayonnaise (tự làm)

Đối với các loại rau, bạn có thể luộc hoặc xào ít dầu (sử dụng dầu từ các loại hạt), nêm nếm với một chút muối nếu bạn không quen ăn nhạt.

Chế độ ăn dinh dưỡng gymer
Chế độ ăn dinh dưỡng gymer

Bữa ăn nhẹ (400 – 440 calorie)

Dùng 2 thanh năng lượng. Bạn nên chọn loại thanh năng lượng làm từ thực phẩm thật (như các loại hạt, trái cây…) mà không có phụ gia nhân tạo.

Bạn cũng có thể tự làm các thanh năng lượng từ hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt chia,… với trái cây khô và siro lá phong.

20 phút trước bữa tối (200 calo)

Dùng 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hữu cơ. Bữa nhẹ này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Bữa tối (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn tối:

  • 190g măng tây hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác
  • 1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ
  • 230g thịt bò hoặc các loại thịt nạc hữu cơ khác
  • 300g cơm gạo lứt
  • 1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu

Lưu ý, bạn nên ăn bữa tối muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Trên là bài viết chia sẻ về các biện pháp giảm cân dành cho nam giới, rằng bạn có thể tự áp dụng hoặc tìm đến các địa chỉ sử dụng công nghệ cao để xử lý các vùng mỡ đang ảnh hưởng đến thẩm mỹ và gây cảm giác khó chịu bạn đang mắc.

Bạn có thể xem thêm sản phẩm Máy giảm béo Diode Laser hoặc tham khảo các dòng Thiết bị giảm béo tại cửa hàng Thiết bị Thẩm mỹ được cung cấp chính hãng và chất lượng bởi Công ty Thiết bị Thẩm mỹ OSAKA.

Source:


Chia sẻ lên: